Chez Sergey

MANGER ET BOUGER FONT PARTIE DES PLAISIRS DE LA VIE ET PEUVENT VOUS AIDER, VOUS ET VOS PROCHES, À RESTER EN BONNE SANTÉ.

Par des choix judicieux, cela contribue aussi à vous protéger de certaines maladies.
Le programme national nutrition santé propose des recommandations nutritionnelles tout à fait compatibles avec les notions de plaisir et de convivialité.
Chaque famille d’aliments a sa place dans votre assiette, quotidiennement. Tous sont indispensables pour assurer un équilibre nutritionnel, mais la consommation de certains doit être limitée tandis que celle d’autres est à privilégier.

Comment faire en pratique ?

Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, etc.). Au moins 2 fois par semaine, car ils sont naturellement riches en fibres.

RÉDUIRE
Privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bceuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine. Pour le plaisir du goût et de la variété, alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.
Limiter la charcuterie à 150 g par semaine. ElIe est le plus souvent grasse et salée, il est donc conseillé d’en limiter la consommation et de privilégier parmi ces aliments le jambon blanc et le jambon de volaille.
Limiter la consommation de sel et préférer le sel iodé.

Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, qu’ils soient crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou en conserve.

ALLER VERS…
Consommer au moins un féculent complet par jour, car ils sont naturellement riches en fibres. Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous tes jours. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales :
pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc.
Le poisson : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon).
Privilégier l’huile de colza, de noix et d’olive.
Les matières grasses ajoutées – huile, beurre et margarine – peuvent être consommées tous les jours en petites quantités.
Les matières grasses ajoutées sont celles que l’on ajoute soi-même, comme l’huile dans la poêle, la margarine, le beurre sur les tartines, la crème fraiche, etc.
Consommer 2 produits laitiers par jour et varier avec d’autres aliments riches en calcium (figues, amandes, choux, haricots blancs, etc.) et en vitamines D (oranges).
Pratiquer quotidiennement une activité physique pour atteindre au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour (prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, préférer la marche et le vélo à la voiture lorsque c’est possible, etc.).
Boissons alcoolisées: Maximum 2 verres par jour et pas tous les jours
Ces recommandations concernent les adultes, à l’exception des femmes qui ont un projet de grossesse, qui sont enceintes ou qui allaitent. Pendant cette période il est recommandé de ne pas consommer du tout d’alcool.
Limiter le sucre et les produits sucrés (sodas, boissons sucrées, confiseries, chocolat, pâtisseries, crèmes desserts, etc.).
Ne pas rester assis trop longtemps. Prendre le temps de marcher un peu toutes les 2 heures. Toutes les occasions sont bonnes pour se lever et bouger un peu.

 Il est environ 23 heures, le 13 avril 1699, dans un petit village du nord de l’Angleterre. Jane Rowth, âgée de neuf ans, ouvre et plisse les yeux dans les ombres du soir. Elle et sa mère viennent de se réveiller d’un court sommeil.

Mme Rowth se lève et se rend au coin du feu de leur modeste maison, où elle commence à fumer une pipe. À ce moment-là, deux hommes apparaissent à la fenêtre. Ils lui disent de se préparer à partir avec eux.

Comme Jane l’a expliqué plus tard devant un tribunal, sa mère attendait manifestement ces visiteurs. Elle les a accompagnés librement, mais a d’abord chuchoté à sa fille de “rester tranquille, et elle reviendra demain matin”. Peut-être que Mrs Rowth avait une tâche nocturne à accomplir. Ou peut-être avait-elle des ennuis, et savait-elle que quitter la maison était un risque.

Quoi qu’il en soit, la mère de Jane n’a pas pu tenir sa promesse – elle n’est jamais rentrée chez elle. Cette nuit-là, Mme Rowth a été brutalement assassinée, et son corps a été découvert les jours suivants. Le crime n’a jamais été résolu.

Près de 300 ans plus tard, au début des années 1990, l’historien Roger Ekirch franchit l’entrée voûtée du Public Record Office à Londres – un imposant bâtiment gothique qui a abrité les Archives nationales du Royaume-Uni de 1838 à 2003. C’est là, parmi les interminables rangées de papiers vélins et de manuscrits anciens, qu’il a trouvé le témoignage de Jane. Et quelque chose l’a frappé comme étant étrange.

À l’origine, Ekirch faisait des recherches pour un livre sur l’histoire de la nuit, et à l’époque, il avait examiné des documents qui couvraient la période allant du haut Moyen Âge à la révolution industrielle. Il redoutait d’écrire le chapitre sur le sommeil, pensant qu’il ne s’agissait pas seulement d’une nécessité universelle – mais d’une constante biologique. Il était sceptique quant à la possibilité de trouver quelque chose de nouveau.

Jusqu’à présent, il a trouvé les dépositions des tribunaux particulièrement éclairantes. “Elles constituent une source merveilleuse pour les historiens sociaux”, déclare Ekirch, professeur à Virginia Tech, aux États-Unis. “Elles commentent des activités qui sont souvent sans rapport avec le crime lui-même.”

Mais en lisant la déposition pénale de Jane, deux mots lui ont semblé faire écho à un détail particulièrement excitant de la vie au XVIIe siècle, qu’il n’avait jamais rencontré auparavant : “premier sommeil”.

“Je peux citer le document original presque mot pour mot”, dit Ekirch, dont l’exaltation de sa découverte est palpable même des décennies plus tard.

Dans son témoignage, Jane décrit comment, juste avant l’arrivée des hommes à leur domicile, elle et sa mère s’étaient réveillées de leur premier sommeil de la soirée. Il n’y a pas eu d’autre explication – l’interruption du sommeil a simplement été mentionnée comme si elle n’avait rien d’exceptionnel. “Elle y faisait référence comme si c’était tout à fait normal”, dit Ekirch.

Un premier sommeil implique un second sommeil – une nuit divisée en deux moitiés. S’agit-il d’une simple bizarrerie familiale ou de quelque chose de plus ?

Une omniprésence Au cours des mois suivants, Ekirch a parcouru les archives et a trouvé de nombreuses autres références à ce mystérieux phénomène du double sommeil, ou “sommeil biphasique” comme il l’a appelé plus tard.

Certaines sont assez banales, comme la mention du tisserand Jon Cokburne, qui l’a simplement glissé dans son témoignage de manière fortuite. Mais d’autres étaient plus sombres, comme celui de Luke Atkinson, de l’East Riding of Yorkshire. Une nuit, il a réussi à glisser un meurtre matinal entre ses heures de sommeil – et selon sa femme, il en profitait souvent pour fréquenter les maisons d’autres personnes pour des actes sinistres.

Lorsqu’Ekirch a étendu ses recherches aux bases de données en ligne d’autres documents écrits, il est rapidement apparu que le phénomène était plus répandu et normalisé qu’il ne l’avait jamais imaginé.

Pour commencer, les premiers sommeils sont mentionnés dans l’une des œuvres les plus célèbres de la littérature médiévale, les Contes de Canterbury de Geoffrey Chaucer (écrits entre 1387 et 1400), qui se présentent comme un concours de contes entre un groupe de pèlerins. Ils figurent également dans le livre satirique Beware the Cat (1561) du poète William Baldwin, considéré par certains comme le premier roman de l’histoire, qui raconte l’histoire d’un homme qui apprend à comprendre le langage d’un groupe de chats surnaturels terrifiants, dont l’un, Mouse-slayer, est jugé pour promiscuité.

Mais ce n’est que le début. Ekirch a trouvé des références occasionnelles au système de double sommeil sous toutes les formes imaginables, des centaines dans des lettres, des journaux intimes, des manuels de médecine, des écrits philosophiques, des articles de journaux et des pièces de théâtre.

Cette pratique a même été reprise dans des ballades, comme “Old Robin of Portingale”. “…Et au réveil de ton premier sommeil, tu auras une boisson chaude, et au réveil de ton prochain sommeil, tes chagrins seront assouvis…”.

Le sommeil biphasé n’était pas non plus propre à l’Angleterre – il était largement pratiqué dans tout le monde préindustriel. En France, le sommeil initial était le “premier somme” ; en Italie, c’était le “primo sonno”. En fait, Eckirch a trouvé des preuves de cette habitude dans des endroits aussi éloignés que l’Afrique, l’Asie du Sud et du Sud-Est, l’Australie, l’Amérique du Sud et le Moyen-Orient.

Un récit colonial de Rio de Janeiro, au Brésil, datant de 1555, décrit comment les Tupinambá dînaient après leur premier sommeil, tandis qu’un autre, datant de Muscat, en Oman, au XIXe siècle, explique que les habitants de la région se retiraient pour leur premier sommeil avant 22 heures.

Et loin d’être une particularité du Moyen Âge, Ekirch a commencé à soupçonner que cette méthode était la manière dominante de dormir depuis des millénaires – un ancien défaut que nous avons hérité de nos ancêtres préhistoriques. La première trace trouvée par Ekirch remonte au 8e siècle avant J.-C., dans l’Odyssée, une épopée grecque de 12 109 lignes, tandis que les derniers indices de son existence remontent au début du 20e siècle, avant qu’elle ne tombe dans l’oubli.

Comment cela a-t-il fonctionné ? Pourquoi les gens le faisaient-ils ? Et comment quelque chose qui était autrefois si normal a-t-il pu être si complètement oublié ?

Un moment de répit Au 17e siècle, une nuit de sommeil se déroulait comme suit.

Dès 21 heures et jusqu’à 23 heures, les personnes assez fortunées pour se le permettre commençaient à s’affaler sur des matelas rembourrés de paille ou de chiffons – ou de plumes, si elles étaient riches – prêts à dormir pendant quelques heures. (Au bas de l’échelle sociale, les gens devaient se contenter de se blottir sur un brin de bruyère ou, pire, sur un sol de terre nue – éventuellement même sans couverture).

À l’époque, la plupart des gens dormaient en communauté et se retrouvaient souvent blottis contre un assortiment douillet de punaises, de puces, de poux, de membres de la famille, d’amis, de domestiques et – s’ils voyageaient – de parfaits inconnus.

Pour éviter toute gêne, le sommeil était régi par un certain nombre de conventions sociales strictes, telles que l’interdiction de tout contact physique ou de toute agitation excessive, et les positions de sommeil étaient désignées. Par exemple, les enfants de sexe féminin s’allongeaient généralement d’un côté du lit, l’aînée étant la plus proche du mur, suivie de la mère et du père, puis des enfants de sexe masculin – là encore classés par âge – et enfin des personnes extérieures à la famille.

Quelques heures plus tard, les gens commençaient à se réveiller de ce sommeil initial. Les réveils nocturnes duraient généralement de 23 heures à 1 heure du matin, selon l’heure à laquelle ils se couchaient. Il n’était généralement pas causé par le bruit ou d’autres perturbations nocturnes, ni déclenché par une quelconque alarme (celle-ci n’a été inventée qu’en 1787, par un Américain qui, ironiquement, devait se réveiller à temps pour vendre des horloges). Au contraire, le réveil s’est fait tout naturellement, comme le matin.

La période d’éveil qui suivait était connue sous le nom de “veille” – et c’était une fenêtre étonnamment utile pour faire des choses. “Les documents décrivent comment les gens faisaient à peu près tout et n’importe quoi après s’être réveillés de leur premier sommeil”, explique Ekirch.

Sous la faible lueur de la Lune, des étoiles et des lampes à huile ou des “lampes à jonc” – une sorte de bougie pour les ménages ordinaires, fabriquée à partir des tiges cirées des joncs – les gens s’occupaient des tâches ordinaires, comme ajouter du bois au feu, prendre des remèdes ou aller uriner (souvent dans le feu lui-même).

Pour les paysans, le réveil signifiait le retour à un travail plus sérieux, qu’il s’agisse de s’aventurer pour surveiller les animaux de la ferme ou d’effectuer les tâches ménagères, comme rapiécer le tissu, peigner la laine ou éplucher les joncs à brûler. Une servante qu’Ekirch a rencontrée a même brassé de la bière pour son employeur du Westmorland une nuit, entre minuit et 02h00. Naturellement, les criminels en profitaient pour rôder et semer la zizanie – comme le meurtrier du Yorkshire.

Mais la veille était aussi un moment consacré à la religion.

Pour les chrétiens, il y avait des prières élaborées à accomplir, dont certaines étaient prescrites pour cette période précise. Un père l’appelait l’heure la plus “profitable”, quand – après avoir digéré votre dîner et vous être débarrassé des travaux du monde – “personne ne vous cherchera sauf Dieu”.

Les personnes de nature philosophique, quant à elles, pouvaient utiliser la veille comme un moment paisible pour ruminer la vie et réfléchir à de nouvelles idées. À la fin du XVIIIe siècle, un commerçant londonien a même inventé un dispositif spécial pour se souvenir de toutes les intuitions nocturnes les plus fulgurantes – un “nocturnal remembrancer”, qui consistait en un bloc de parchemin fermé avec une ouverture horizontale qui pouvait être utilisée comme guide d’écriture.

Mais par-dessus tout, la veille était utile pour la socialisation – et pour le sexe.

Comme l’explique Ekirch dans son livre, At Day’s Close : A History of Nighttime, les gens restaient souvent au lit pour discuter. Et pendant ces étranges heures crépusculaires, les compagnons de lit pouvaient partager un niveau d’informalité et de conversation décontractée qu’il était difficile d’atteindre pendant la journée.

Pour les maris et les femmes qui parvenaient à s’adapter à la logistique du partage d’un lit avec d’autres personnes, c’était également un intervalle pratique pour l’intimité physique – s’ils avaient eu une longue journée de travail manuel, le premier sommeil les soulageait de leur épuisement et la période qui suivait était considérée comme un excellent moment pour concevoir un grand nombre d’enfants.

Après avoir été éveillés pendant quelques heures, les gens retournaient généralement se coucher. Cette étape suivante était considérée comme un sommeil “matinal” et pouvait durer jusqu’à l’aube, voire plus tard. Comme aujourd’hui, le moment où les gens se réveillaient pour de bon dépendait de l’heure à laquelle ils se couchaient.

Une adaptation ancienneSelon Ekirch, le système du double sommeil est mentionné tout au long de l’ère classique, ce qui suggère qu’il était déjà courant à l’époque. On le trouve par hasard dans les œuvres de personnages aussi illustres que le biographe grec Plutarque (du premier siècle de notre ère), le voyageur grec Pausanias (du deuxième siècle de notre ère), l’historien romain Tite-Live et le poète romain Virgile.

Plus tard, la pratique a été adoptée par les chrétiens, qui ont immédiatement vu le potentiel de la veille comme une occasion de réciter des psaumes et des confessions. Au sixième siècle de notre ère, Saint Benoît a exigé des moines qu’ils se lèvent à minuit pour ces activités, et l’idée s’est répandue dans toute l’Europe – pour atteindre progressivement les masses.

Mais l’homme n’est pas le seul animal à avoir découvert les avantages de la division du sommeil – cette pratique est très répandue dans la nature, où de nombreuses espèces se reposent en deux, voire plusieurs fois. Cela leur permet de rester actives aux moments les plus propices de la journée, par exemple lorsqu’elles ont le plus de chances de trouver de la nourriture, tout en évitant de devenir elles-mêmes un casse-croûte.

Le lémurien à queue annelée en est un exemple. Ces primates malgaches emblématiques, avec leurs yeux rouges effrayants et leurs queues noires et blanches dressées, ont des habitudes de sommeil remarquablement similaires à celles des humains préindustriels : ils sont “éphémères”, c’est-à-dire qu’ils sont debout la nuit et le jour.

Pourquoi certains pensent que les “petits yeux” ne sont pas beaux Quatre des mystères les plus déroutants de l’histoire et un malentendu “Il existe une grande variabilité chez les primates, en ce qui concerne la façon dont ils répartissent leur activité sur la période de 24 heures”, explique David Samson, directeur du laboratoire du sommeil et de l’évolution humaine à l’université de Toronto Mississauga, au Canada. Et si le double sommeil est naturel pour certains lémuriens, il s’est demandé si ce n’était pas la façon dont nous avons évolué pour dormir aussi.

Ekirch nourrissait depuis longtemps la même intuition. Mais pendant des décennies, il n’y avait rien de concret pour le prouver – ou pour éclairer les raisons de sa disparition.

En 1995, alors qu’il lisait des articles en ligne tard dans la nuit, Ekirch a trouvé un article dans le New York Times sur une expérience de sommeil menée quelques années auparavant.

La recherche avait été menée par Thomas Wehr, un spécialiste du sommeil de l’Institut national de la santé mentale, sur 15 hommes. Après une première semaine d’observation de leurs habitudes de sommeil, ils ont été privés d’éclairage artificiel la nuit afin de réduire leurs heures de “lumière du jour” – qu’elle soit naturelle ou électrique – de 16 heures à 10 heures seulement. Le reste du temps, ils étaient confinés dans une chambre sans lumière ni fenêtre, et entièrement enveloppés dans sa noirceur veloutée. Ils n’avaient pas le droit d’écouter de la musique ou de faire de l’exercice, et étaient plutôt incités à se reposer et à dormir.

Au début de l’expérience, les hommes avaient tous des habitudes nocturnes normales – ils dormaient d’une traite continue qui durait de la fin de la soirée jusqu’au matin. Puis quelque chose d’incroyable s’est produit.

Après quatre semaines de journées de 10 heures, leurs habitudes de sommeil s’étaient transformées : ils ne dormaient plus d’une traite, mais de deux moitiés à peu près de la même longueur. Celles-ci étaient ponctuées d’une période d’une à trois heures pendant laquelle ils étaient éveillés. Des mesures de la mélatonine, l’hormone du sommeil, ont montré que leurs rythmes circadiens s’étaient également ajustés, de sorte que leur sommeil était modifié au niveau biologique.

Le tissu ancien que plus personne ne sait fabriquer Wehr a réinventé le sommeil biphasique. “La lecture de cette expérience a été, à part mon mariage et la naissance de mes enfants, probablement le moment le plus excitant de ma vie”, déclare Ekirch. Lorsqu’il a envoyé un courriel à Wehr pour lui expliquer l’extraordinaire correspondance entre ses propres recherches historiques et l’étude scientifique, “je pense pouvoir vous dire qu’il était tout aussi exalté que moi”, dit-il.

Plus récemment, les propres recherches de Samson ont confirmé ces résultats – avec une tournure passionnante.

En 2015, avec des collaborateurs de plusieurs autres universités, Samson a recruté des volontaires locaux dans la communauté isolée de Manadena, dans le nord-est de Madagascar, pour une étude. L’endroit est un grand village adossé à un parc national – et il n’y a aucune infrastructure pour l’électricité, de sorte que les nuits sont presque aussi sombres qu’elles l’auraient été pendant des millénaires.

Les participants, pour la plupart des agriculteurs, ont été invités à porter un “actimètre” – un dispositif sophistiqué de détection d’activité qui peut être utilisé pour suivre les cycles de sommeil – pendant 10 jours, afin de suivre leurs habitudes de sommeil.

“Ce que nous avons constaté, c’est que [chez ceux qui n’avaient pas de lumière artificielle], il y avait une période d’activité juste après minuit jusqu’à environ 01:00-01:30 du matin”, explique Samson, “puis on retombait dans le sommeil et l’inactivité jusqu’à ce qu’ils se réveillent à 06:00, ce qui coïncide généralement avec le lever du Soleil.”

L’histoire des mystérieuses églises souterraines éthiopiennes, classées au patrimoine mondial Il s’avère que le sommeil biphasique n’a jamais complètement disparu – il subsiste aujourd’hui dans certaines parties du monde.

Une nouvelle pression sociale Collectivement, cette recherche a également donné à Ekirch la réponse qu’il recherchait pour expliquer pourquoi une grande partie de l’humanité a abandonné le système de sommeil biphasique, à partir du début du 19e siècle. Comme pour d’autres changements récents de notre comportement, tels que la tendance à dépendre de l’heure, la réponse a été la révolution industrielle.

“L’éclairage artificiel est devenu plus répandu et plus puissant – il y a d’abord eu l’éclairage au gaz, qui a été introduit pour la première fois à Londres”, explique Ekirch, “puis, bien sûr, l’éclairage électrique vers la fin du siècle. En plus de modifier les rythmes circadiens, l’éclairage artificiel a naturellement permis aux gens de se coucher plus tard.”

Cependant, si les gens ne se couchaient plus à 21 heures, ils devaient toujours se réveiller à la même heure le matin – leur repos était donc tronqué. Ekirch pense que cela a rendu leur sommeil plus profond, car il était comprimé.

En plus de modifier les rythmes circadiens de la population, l’éclairage artificiel a allongé le premier sommeil et raccourci le second. “Et j’ai pu retracer [ce phénomène], presque décennie par décennie, tout au long du 19e siècle”, explique Ekirch.

(Fait intriguant, l’étude de Samson à Madagascar comportait une deuxième partie – dans laquelle la moitié des participants ont reçu des lumières artificielles pendant une semaine, pour voir si cela faisait une différence. Dans ce cas, les chercheurs ont constaté que cela n’avait aucun impact sur leurs habitudes de sommeil segmenté. Toutefois, les chercheurs soulignent qu’une semaine n’est peut-être pas assez longue pour que les lumières artificielles entraînent des changements majeurs. Le mystère demeure donc entier…)

Même si l’éclairage artificiel n’était pas entièrement responsable, à la fin du XXe siècle, la division entre les deux types de sommeil avait complètement disparu – la révolution industrielle n’avait pas seulement changé notre technologie, mais aussi notre biologie.

Ce qu’était réellement l’Amérique avant l’arrivée de Christophe Colomb Une nouvelle anxiété L’un des principaux effets secondaires de la modification des habitudes de sommeil de l’humanité a été un changement d’attitude. D’une part, nous avons rapidement commencé à faire honte à ceux qui dorment trop et à nous préoccuper du lien entre se lever tôt et être productif.

“Mais pour moi, l’aspect le plus gratifiant de tout cela”, déclare Ekert, “concerne ceux qui souffrent d’insomnie au milieu de la nuit.” Il explique que nos habitudes de sommeil sont désormais tellement modifiées que tout réveil au milieu de la nuit peut nous amener à paniquer. “Je ne veux pas prendre cela à la légère – d’ailleurs, je souffre moi-même de troubles du sommeil, en fait. Mais lorsque les gens apprennent que cela a pu être tout à fait normal pendant des millénaires, il constate que cela atténue quelque peu leur anxiété.

Toutefois, avant que les recherches d’Ekirch ne donnent naissance à une version dérivée du régime paléo et que les gens ne commencent à jeter leurs lampes – ou pire, à diviser artificiellement leur sommeil en deux avec des réveils – il tient à souligner que l’abandon du système de double sommeil ne signifie pas que la qualité de notre sommeil actuel est pire.

Malgré les gros titres quasi constants sur la prévalence des problèmes de sommeil, Ekirch a déjà fait valoir que, d’une certaine manière, le XXIe siècle est un âge d’or du sommeil – une époque où la plupart d’entre nous n’ont plus à craindre d’être assassinés dans leur lit, de mourir de froid ou d’attraper des poux, où nous pouvons dormir sans douleur, sans risque d’incendie et sans que des étrangers se blottissent contre nous.

En bref, les périodes uniques de sommeil ne sont peut-être pas “naturelles”. Et pourtant, les matelas ergonomiques de luxe ou l’hygiène moderne ne le sont pas non plus. “Plus sérieusement, il n’y a pas de retour en arrière possible, car les conditions ont changé”, affirme M. Ekirch.

Il se peut donc que nous manquions les conversations confidentielles de minuit au lit, les rêves psychédéliques et les révélations philosophiques nocturnes, mais au moins nous ne nous réveillerons pas couverts de piqûres rouges de colère.